1345-Kregoslup-ledzwiowo-krzyzowy, Uzytki
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy
ćwiczenia domowe
Z Damianem przez całe życie
Stworzony przez naszych izjoterapeutów przewodnik „Ćwiczenia domowe” jest to in-
struktaż ćwiczeń opracowany przez naszych specjalistów do samodzielnego wykony-
wania w domu, po zakończonej rehabilitacji w naszej placówce. Kontynuacja ćwiczeń w
domu sprawi, że przeprowadzona rehabilitacji będzie skuteczna.
Pamiętaj, że nie ma już przy Tobie profesjonalisty, który skoryguje Twoje błędy, dlatego
bardzo ważne jest, abyś od tej pory przestrzegał podstawowych zasad przy wykony-
waniu ćwiczeń. Dzięki temu będą one bezpieczne dla zdrowia i przyniosą zamierzone
efekty.
Ćwiczenia proilaktyczne w domu pozwolą zapobiec pogłębieniu zniekształceń oraz do-
legliwości. Dzięki ich wykonywaniu zmniejszy się doskwierający ból oraz wzmocnią się
mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup.
Aby ćwiczenia były skuteczne i bezpieczne dla Twojego zdrowia
przestrzegaj podstawowych zasad.
Â
Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu.
Â
Ćwiczenia wykonuj na miękkim dywanie lub materacu.
Â
Pomiędzy ćwiczeniami zrób chwile przerwy na odpoczynek.
Â
Ćwicz tak, aby nie nadwyrężać mięśni.
Â
Jeżeli wskazane ćwiczenie sprawia Ci trudność lub powoduje ból,
wykonaj mniejszą ilość powtórzeń.
Â
Wykonując ćwiczenie zawsze pamiętaj o wciągnięciu brzucha
i napięciu pośladków.
Prawidłowe wykonywanie zalecanych ćwiczeń sprawi, że po pewnym czasie będziesz
w stanie wykonać dłuższe serie ćwiczeń np. 3 razy po 8 powtórzeń, 3 razy po 10 powtó-
rzeń lub 3 razy po 12 powtórzeń.
2
www.damian.pl
kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe
1.
Przyciągamy pojedynczo nogi do klatki piersiowej, rękami obejmując przy
ciągane kolano. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
A
B
C
2.
Przyciągamy obie nogi równocześnie do klatki piersiowej.
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
A
B
3
www.damian.pl
kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe
3.
Ręce kładziemy pod głowę, nogi rozstawione. Prawe kolano przyciągamy do le-
wej stopy, przytrzymujemy ok. 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każ-
dą stronę. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego podczas ćwiczeń.
A
B
C
4.
Ręce kładziemy pod głowę, piłeczkę trzymamy między kolanami. Wykonujemy
10 powtórzeń na każdą stronę. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego podczas
ćwiczeń.
B
C
A
4
www.damian.pl
kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy / ćwiczenia domowe
5.
Ręce kładziemy pod głowę, piłeczkę trzymamy między kolanami, przyciągamy
kolana do klatki piersiowej, z jednoczesną próbą oderwania pośladków od pod-
łoża, następnie wykonujemy wolny powrót. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
A
B
6.
Ręce kładziemy pod głowę, piłeczkę trzymamy między kolanami. Piłeczkę ściska-
my mocniej, napinając przy tym pośladki i wciągając brzuch, podnosimy biodra
do góry. Wytrzymujemy 5 sekund. Wykonujemy 10 powtórzeń.
A
B
5
www.damian.pl
[ Pobierz całość w formacie PDF ]